平息你内心的消极对话：自我慈悲的5个练习
原作 | Tracy S. Hutchinson博士
来源 | Psychology Today
翻译 | 亚然
如果你在乎的人正遭到贬低和批评，你或许会尽一切可能前去制止。你甚至还可能试着维护TA、安慰TA，让TA好受一些——当所爱之人受到恶劣对待时，我们会自然而然地产生这种保护欲。
然而，在与来访者和学生们的接触过程中，我发现他们在与自己相处时，往往无法做到与别人相处时那样有同理心。作为咨询师，我的工作包括帮助来访者意识到他们的内部对话——很多人常常会惊讶地发现他们的内部对话有时会像一个恶霸一样贬低、攻击自己。
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虽然一定程度的自我批评有助于增强自我意识和心理成长，但过度的自我批评是有害的，而且还会招致更多的痛苦。研究发现也支持这一观点: 过度的自我批评与抑郁焦虑等心理健康问题有关。
消极对话——我们的内在恶霸
正如希腊哲学家埃皮克提图(公元55年-135年)所言: “困扰人们的不是事情本身，而是他们对事情的看法。” 我们关于生命中所发生的事情的看法以及这些事情对我们而言的意义，往往会成为这种内部对话的来源。我们对事物的看法和信念还可能会被转化为主观层面的“个人失败”。这些信念部分能够追溯至我们的童年时期，并且一直延续到了现在。
不妨看看下面这些常见于来访者们的内部对话:
你真是太蠢了!你怎么能犯这么低级的错误呢?
你应该做得更好。
我没能得到那份工作，我是个失败者!
你做得还不够。
你不够好
你太胖了
你是个失败者/疯子，因为你……(离婚了、失业了等等)
我是个糟糕的母亲——他变成这样都是我的错。
平息你内心的消极对话
来访者可能会对自己太过严苛，甚至于将自己批判得体无完肤、觉得自己一无是处。这时，咨询师需要帮助他们直面自己的“内在恶霸”。为什么必须这样做呢?因为这种冷酷无情的自我批判态度会加剧来访者的焦虑、抑郁，以及压力反应。
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有一样东西可以改善这种状态:自我慈悲（self-compassion）。这个概念远不仅限于我们通常所说的“自爱(self-love)”——事实上，自我慈悲的构念已经得到了广泛的研究，尤其是在过去的十年里。
例如，研究人员发现，自我慈悲与精神机能障碍（psychopathology）、自恋呈负相关关系(Neff& Germer, 2017)，并且自我慈悲对心理健康和幸福水平有积极作用。
什么是自我慈悲?
根据克里斯汀·内夫（Kristen Neff）博士的观点，自我慈悲是一种向自己传达理解和善意的能力，尤其是当你在生活中感到失意时。慈悲是觉察到对方的痛苦，关心并帮助对方,自我慈悲的艺术是把同样的感觉转向自身。像对待一个好朋友一样对待自己，而不是对自己评头论足，批判自己的短板和缺点。本质上，这是一种转向自身的同理心。这个概念看似简单，但是实践起来颇具挑战性。
这对心理健康尤为重要，因为自我批评的态度和想法与情绪的起伏、焦虑和抑郁状态有关。相反，自我慈悲与焦虑、羞愧和抑郁等负面情绪的减少有关(Diedrich et al., 2014)。目前，研究人员还在不断发现自我慈悲对心理健康的新效用。
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现在，我们已经知道了过度的自我批评是如何造成更多痛苦的。也了解了有很多研究支持自我慈悲有助于缓解抑郁和焦虑，以及提升整体心理健康水平的观点。下面我们将介绍自我慈悲的研究及如何使用5个自我慈悲练习平息消极的内部对话。
关于自我慈悲的研究
研究人员发现，自我慈悲与许多积极的心理效用有关。例如，自我慈悲的特质水平与整体幸福感和更高水平的快乐、乐观、察觉能力、生活满意度，以及更积极的身体意象（body image）有关(Hollis-Walker & Colosimo,2011)。此外，它与较低水平的抑郁、焦虑、失败恐惧和身体羞耻（body shame）有关(Daye et al., 2014)。如果你不具有天生的高水平自我慈悲特质该怎么办呢? 不用担心，你可以通过练习学会更多的自我慈悲。
举个栗子，在一项针对大学生的研究中，斯密兹和同事(2014)为参与者开发了一个为期三周的自我慈悲课程。他们发现，与没有接受治疗的对照组相比，练习自我慈悲的那组在三周后表现出了更高水平的乐观、自我效能和自我慈悲。此外，他们还发现，与对照组相比，思维反刍(焦虑的一个标志)有所减少。其他研究表明，人们发现，自我慈悲可以提高生活满意度、自我效能感和幸福感，还能对人们应对压力时发生的生理反应产生积极影响。
对付内在恶霸的5种方法
自我慈悲的好处是显而易见的，但是该如何付于行动呢?
1. 意识到你正在对自己说的话。当你注意到内心有“我真是个白痴”或“我简直没救了，因为……”这样自我批评的声音时，可以试试思维暂停技术（thought-stopping）。思维暂停技术是一种认知干预措施，它可以中断反复出现的思维，防止其升级为过度的反省。想象一个停车标志或其他能引起你共鸣的东西。当你注意到自己的消极想法时，画一个停止标志，以免过度沉溺于消极想法。
2. 关注自己的感受而非消极想法。将意识停留在内在体验上的做法又称为正念减压疗法。就像你会在朋友受到伤害时体会他们的感受一样，你也会体会到自己的痛苦或不适。自我慈悲的重点不仅仅是用积极的想法取代消极的想法(如传统的认知行为疗法)，而是有意识地关照自己的内心状态。你可以对自己说“在这个当下，我感到痛苦，”“我感到很受伤，”或者“我感到胸口发紧，很不舒服。”在进入到步骤3之前，请留意这种感觉。
3. 意识到在苦难中挣扎的你并不孤单。不用怀疑，这是真的。我们都会遭受不同程度的痛苦——这是生而为人的一部分。无论是你的丈夫为了另一人离开了你，或是你的家在灾难中被摧毁，还是你所经历的不幸童年，你都不是独自在承受这些苦难。克里斯汀·内夫博士称这一阶段为“同体大悲(common humanity)”vs.“自我疏离(isolation)”。孤立感和“我的苦难无人能够感同身受”的这种想法往往会引起更多的痛苦。这一步中，相应的自我陈述可以是“我并不孤单”“众生皆苦”或“很多人也都会有这样的感受”。保持一个实际的观点——痛苦是人生的一部分——这是至关重要的。
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4. 采用能够抚慰人心的自我对话。你会对你的朋友说些什么呢? 换成是你自己，你又会需要什么样的言语来表达对自己的关爱和善意呢? 我们的建议包括“你当下在做的已经是你所能做到的最好的了”或“每个人都会犯错。”“你要来杯热巧克力吗?”又或者“愿我成为一个懂得爱护自己，对自己保有耐心的人”也不错。乍一看这样做似乎很傻，但把同理心转向自我是需要不断地练习的。
5. 与慧心（wise mind）保持联结: 根据Marsha Lineman(1993)的观点，慧心是情感和逻辑的结合体。你可以使用逻辑和智慧考虑自己的境况。例如，如果你觉得自己在求职面试中失败了，问问自己: 实际情况如何? 你为面试做了最好的准备吗? 即使你认为自己失败了，难道不是每个人都会在生活中磕磕绊绊，总有经历失败的时候吗? 你的优点是什么?你在生活中做过哪些事情? 如果你很难做到这一点，可以拜托一个值得信赖的朋友或顾问给你一些反馈。如果出现了带有强烈情绪的念头，尝试用逻辑陈述和理智来取代它们。
总的来说，研究支持这样的观点: 自我慈悲与精神机能障碍呈负相关，你拥有什么样的内部对话与你对待自己的方式才是真正重要的。把同理心转向自己，你可以减少自己的痛苦。
图片来源：《探险活宝》
编辑：小雅
补充阅读：
1.Daye, C. A., Webb, J. B., & Jafari, N. (2014). Exploring self-compassion as a refuge against recalling the body-related shaming of caregiver eating messages on dimensions of objectified body consciousness in college women. Body Image, 11(4), 547-556.
2.Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, S. G., Hiller, W., & Berking, M. (2014). Self-compassion as an emotion regulation strategy in major depressive disorder. Behaviour Research and Therapy, 58, 43-51.
3.Hollis-Walker, L., & Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happiness in nonmeditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences, 50, 222-227.
4.Hutchinson, T., S. (2018, NOV 2).How to Silence Your Inner Bully. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/silencing-your-inner-bully/201811/how-silence-your-inner-bully
5.Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. In C. Germer & R. Siegel (Eds.), Compassion and Wisdom in Psychotherapy (pp. 79-92). New York: Guilford Press.
6.Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Self-Compassion and psychological wellbeing. In J. Doty (Ed.) Oxford Handbook of Compassion Science, Chap. 27. Oxford University Press.
7.Smeets, E., Neff, K., Alberts, H., & Peters, M. (2014). Meeting suffering with kindness: Effects of a brief self-Compassion intervention for female college students. Journal of Clinical Psychology, 70(9), 794-807.
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